Hai difficoltà a far crescere i tuoi glutei? Potresti commettere questo errore

Non c'è niente di più frustrante che padroneggiare gli squat, le spinte dell'anca e gli split squat bulgari, senza tuttavia vedere segni di un bottino più grande. Zero. Niente da fare. Nadda. Un paio di anni fa ero io e non riuscivo proprio a capire quale fosse il problema. Mangiavo bene e mi allenavo duramente sollevando pesi pesanti, perché i miei glutei non riuscivano ancora a seguire il programma? È stato solo quando il mio allenatore dell'epoca mi ha fatto notare che avevo commesso un errore chiave durante l'allenamento e, da quando ho risolto il problema, ho visto dei seri guadagni di glutei.

L’errore – e so che molti di voi saranno colpevoli di questo – è stato che non stavo facendo assolutamente esercizi di attivazione dei glutei prima dell’allenamento. "Quando parliamo di attivazione dei glutei, ci riferiamo al processo di risveglio dei muscoli del grande gluteo e di preparazione all'esercizio", afferma Aroosha Nekonam, personal trainer di Ultimate Performance. "Non attivare correttamente i glutei può impedire i tuoi progressi nella costruzione di glutei forti e, peggio ancora, altre parti del tuo corpo agiranno come compensatori eccessivi durante i sollevamenti - in particolare la parte bassa della schiena - il che può portare a lesioni e mal di schiena."

Essendo una persona che lavora alla scrivania, i miei glutei sono raramente in uso per gran parte della giornata, il che rende ancora più importante dare priorità alla loro attivazione prima dell'allenamento. Altrimenti è come cercare di far funzionare un elettrodomestico senza accenderlo: semplicemente non funzionerà, non importa quanto ci provi. Naturalmente, devi anche assicurarti di fare molti esercizi di allenamento per la forza, mirando a un sovraccarico progressivo e mangiando correttamente. Ma se i tuoi glutei non sono nemmeno stati attivati ​​correttamente, avrai difficoltà con la connessione mente-muscoli e non saranno impegnati durante gli esercizi.

Non appena ho iniziato a dedicare cinque minuti a incorporare questi esercizi nei miei riscaldamenti, non solo ho potuto sentire i miei glutei lavorare durante le spinte dei fianchi (invece della parte bassa della schiena) ma, col tempo, anche il mio sedere è diventato finalmente più vivace e i miei sollevamenti sono diventati più pesanti. Probabilmente perché ora stavo reclutando i muscoli corretti necessari per i miei esercizi piuttosto che altre aree, come la parte bassa della schiena, cercando di compensare. Prendi una fascia di resistenza e aggiungi questi semplici esercizi al tuo prossimo riscaldamento della parte inferiore del corpo e preparati a sentire la differenza e ottenere quei guadagni di glutei.

1. Conchiglia della plancia laterale

Sdraiati su un fianco con il gomito posizionato sotto la spalla e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi

Coinvolgi il tuo core e posiziona l'altra mano sul fianco per mantenere l'equilibrio

Spingendo il ginocchio inferiore sul pavimento, solleva i fianchi e, mentre lo fai, apri le gambe come una conchiglia

Mantieni la posizione per cinque secondi e contrai i glutei, prima di abbassarli lentamente

Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato, due volte

Se hai bisogno di una contrazione ancora maggiore dei glutei, metti una fascia attorno alle ginocchia.

2. Ponte a doppia gamba

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa a pochi centimetri dal muro

Spingi le mani dietro di te contro il muro e spingi il peso sulle dita dei piedi

Solleva i fianchi da terra e stringi forte i glutei come se stessi cercando di tenere qualcosa tra i glutei (i fianchi, le spalle e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta)

Mantieni la posizione per cinque secondi, abbassa e ripeti per 12-15 ripetizioni, due volte

Ancora una volta, per progredire puoi aggiungere una fascia di resistenza attorno agli stinchi.