Il n. più facile

È un malinteso totale pensare che invecchiare significhi diventare deboli e fragili. PSA: puoi rimanere forte, non importa quanti anni hai. Uno dei modi migliori per mantenere forti i muscoli e le ossa se hai 50 anni o più è attraverso l'allenamento della forza.

Chiamato anche allenamento di resistenza o di forza, questo tipo di allenamento utilizza la resistenza per sviluppare la forza muscolare. “L’allenamento per la forza è estremamente vantaggioso a qualsiasi età a causa del rischio imminente di perdita ossea e muscolare. [Esso] non solo mantiene le ossa dense, ma mantiene anche il tessuto connettivo forte per sostenere le ossa", affermaHeather Lachance, CPT, CES, FNS , specialista certificato in esercizi correttivi, specialista del fitness femminile e proprietario di Made Possibile Personal Training a San Pietroburgo, in Florida. Oltre a sviluppare la forza muscolare, Lachance spiega che l’allenamento di resistenza rafforza il cervello, il sistema nervoso centrale e il cuore. “L’invecchiamento non è evitabile, ma il modo in cui invecchiamo sì”, afferma.

Qui, Lachance offre un allenamento semplice creato appositamente per le persone di età pari o superiore a 50 anni che può essere svolto nel comfort di casa propria. “Un semplice allenamento di resistenza per persone di età pari o superiore a 50 anni dovrebbe toccare tutte le articolazioni. Con movimenti complessi siamo in grado di farlo allenando non solo i nostri muscoli ma anche il nostro equilibrio e la nostra coordinazione”, afferma Lachance. Continua a leggere per vedere l'allenamento e aggiungi questa pagina ai segnalibri in modo da poterla seguire quando sei pronto per farlo.

Scene dell'AVP Gold Series Atlanta Open il 4 agosto 2023. (Foto: Jordan Godfree) Fare clic per ulteriori informazioni.FOTO: AVP Gold Series Atlanta Open

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Lachance consiglia gli squat perché è un movimento utile nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando si innaffiano le piante o si prende qualcosa che è caduto. Per fare questo movimento di allenamento, dice di iniziare con squat a corpo libero di una profondità confortevole, possibilmente su un divano o una sedia da cucina. "Punta a un intervallo di ripetizioni che ti metta alla prova ma non ti porti al fallimento totale", afferma. "Una volta che ti senti come se l'intervallo di ripetizioni fosse diventato più semplice, aumenta l'intervallo di ripetizioni o aggiungi un carico esterno come un manubrio per assicurarti di sfidare i tuoi muscoli per attivare il muscolo e stimolare la crescita."

Non è necessario sdraiarsi sul pavimento per fare flessioni; Lachance afferma che possono essere eseguiti anche utilizzando un oggetto all'altezza dei fianchi o della gabbia toracica, come il bancone della cucina o lo schienale del divano. "Quando esegui un push-up, ricorda di mantenere il corpo rigido in modo che i fianchi non si insinuino o si spingano indietro", dice. "Prova a creare una gamma completa di movimento abbassando il petto fino all'oggetto prima di spingerti indietro." Dice di tenere i gomiti ad un angolo di 45 gradi. Lachance dice di continuare a fare ripetizioni finché non senti di poterne fare solo da due a quattro in più. Aumenta il numero di flessioni che fai nel tempo, man mano che diventa più facile.

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"Abbiamo bisogno di stivaletti e muscoli posteriori della coscia forti per spingerci avanti e mantenerci con i piedi per terra", afferma Lachance. Per eseguire una spinta dell'anca dal pavimento, sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Spingi i piedi mentre stringi i glutei e sollevi i fianchi da terra. Lachance dice di ricordarsi di mantenere la colonna vertebrale dritta e le spalle a terra. Dice di puntare a un numero compreso tra 10 e 20 ripetizioni, aumentando il numero o la velocità quando inizia a diventare più facile, nel tempo.

Per eseguire un plank, metti le mani a terra direttamente sotto le spalle e resta in equilibrio sulle punte dei piedi; le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere neutrali e il core dovrebbe essere impegnato. Lachance dice di tenere la tavola tra 20 e 30 secondi, aumentando il tempo man mano che diventa più facile nel tempo. Puoi anche eseguire un plank appoggiando gli avambracci a terra, il che è leggermente più semplice.