Un allenatore esperto dice che hai bisogno solo di questi tre esercizi per le gambe per costruire più bassi

Rafforzare la parte inferiore del corpo con questi tre movimenti può sviluppare muscoli, aumentare il metabolismo e proteggere dagli infortuni

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Gli allenamenti per le gambe gettano le basi di ogni buon piano di allenamento, ma su quali movimenti dovresti concentrarti per ottenere i massimi risultati? Abbiamo chiesto a un personal trainer esperto di progettare una breve routine per la parte inferiore del corpo e di offrire i suoi migliori consigli su come iniziare.

La buona notizia è che non hai bisogno di molta attrezzatura per iniziare: i migliori manubri regolabili (un utile compagno per tutti gli allenamenti a casa), un kettlebell e poi basta srotolare un tappetino da yoga per avere abbastanza presa e un po' di supporto.

Katie Martin, esperta di allenamento per la forza con l'app Sweat, afferma che ci sono tre "esercizi indispensabili" che dovrebbero essere presenti in qualsiasi allenamento efficace per la parte inferiore del corpo e ha parlato con Fit&Well per spiegare il perché.

I tre esercizi sono lo squat (comprese eventuali variazioni), lo stacco rumeno a gamba singola e lo split squat bulgaro. Questi sono accessibili poiché puoi farlo in palestra o a casa, con una vasta gamma di attrezzature, sia che ti alleni con bilanciere, kettlebell, manubri regolabili o semplicemente con il tuo peso corporeo.

Se vuoi trasformare questi tre esercizi in un allenamento che puoi provare tu stesso, Martin dice di fare "8-12 ripetizioni di un esercizio per quattro serie, riposando per 60 secondi tra ogni serie. Una volta completate tutte e quattro le serie, vai avanti all'esercizio successivo e ripetere."

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Sono esercizi composti, il che significa che faranno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo il tuo allenamento più efficiente. E c'è un mix di esercizi unilaterali e bilaterali (a gamba singola e doppia). Non lavorerai solo sulla parte inferiore del corpo, ma lavorerai anche su eventuali squilibri tra le due gambe.

Ciò si traduce in attività quotidiane come correre, salire le scale, raccogliere oggetti. Più rafforziamo gli schemi di movimento quotidiano in palestra, meno possibilità abbiamo di infortunarci o di modificare qualcosa.

A tal fine, Martin dice che dovresti "iniziare in modo piacevole e leggero con i pesi e concentrarti sul perfezionamento della tua tecnica". Ciò ridurrà il rischio di lesioni e ti assicurerà di colpire i muscoli interessati con ogni movimento.

Concentrarsi sulla parte inferiore del corpo ha anche alcuni vantaggi specifici, come "aumento della massa muscolare magra, diminuzione del rischio di infortuni/dolore quotidiano, postura migliore, sonno migliore, funzione metabolica migliorata, riduzione dello stress e migliore regolazione del peso", spiega Martin.

Tuttavia, se sei abituato ad altri tipi di esercizi come gli allenamenti HIIT per la perdita di grasso o la corsa, l'allenamento per la forza potrebbe inizialmente sembrare un po' estraneo. "Il mio primo consiglio a chi fa allenamento per la forza per la prima volta è di prenderlo con calma", afferma Martin.

"Aspettatevi che i vostri muscoli siano doloranti (a volte indicati come DOMS) per i primi allenamenti", ma ci sono cose che potete fare per alleviare questo dolore post-allenamento. Fornire al tuo corpo tutte le proteine ​​di cui ha bisogno per riparare i piccoli strappi nelle fibre muscolari è un passo cruciale.

Puoi ottenere la maggior parte delle proteine ​​di cui hai bisogno dalla tua dieta, ma le migliori proteine ​​in polvere per dimagrire sono un ottimo modo per rimanere rifornito senza aggiungere grassi o zuccheri extra alla tua dieta. Inoltre, puoi mescolarli in un frullato idratante post-allenamento per quando hai finito di allenarti.

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Harry Bullmore è uno scrittore di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che copre allenamenti a casa accessibili, sessioni di allenamento per la forza e routine di yoga. Si è unito al team da Hearst, dove ha recensito prodotti per Men's Health, Women's Health e Runner's World. È appassionato dei benefici fisici e mentali dell'esercizio fisico e divide il suo tempo tra sollevamento pesi, CrossFit e ginnastica, cosa che fa per aumentare la forza, aumentare il suo benessere e divertirsi.