Bear Crawl: come farlo, attrezzatura sottovalutata

Striscia verso una migliore forma fisica

Nonostante il suo nome infantile, il bear crawl è un serio contendente quando si tratta di sviluppare un tronco forte, migliorare i movimenti funzionali e aumentare i livelli di forma fisica complessivi. Inoltre, non hai bisogno di attrezzature sofisticate o di un abbonamento a una palestra per trarne benefici.

Che tu sia un drogato di fitness che cerca di aggiungere una svolta stimolante ai tuoi soliti allenamenti, o un principiante alla ricerca di un esercizio semplice ma efficace, il bear crawl ha qualcosa da offrire a tutti. Se sei stanco del miglior tapis roulant o cyclette in palestra e cerchi una nuova sfida, il bear crawl coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente tra cui core, spalle, braccia e gambe, rendendolo un allenamento per tutto il corpo che può migliorare la tua forza, resistenza e coordinazione. È improbabile che sia un esercizio consigliato da uno dei migliori smartwatch, ma è fantastico da imparare.

Con l'aiuto dell'istruttrice di fitness certificata NASM, Wendy Batts, approfondiamo la tecnica corretta per eseguire il bear crawl per massimizzarne l'impatto riducendo al minimo il rischio di lesioni. Esploreremo anche i numerosi benefici che questo esercizio apporta al tuo percorso di fitness, dallo scolpire un tronco solido al migliorare la postura e l'equilibrio.

Wendy Batts, MS, è un maestro istruttore regionale per la National Academy of Sports Medicine (NASM) e assistente professore in programmi di scienze motorie presso la Pennsylvania Western University. È anche consulente per aziende nei settori fitness, performance e benessere.

I movimenti dell'orso sono molto semplici, ma possono diventare un po' più complicati se si enfatizza l'esecuzione del movimento con la forma e la tecnica corrette. Batts ha fornito istruzioni passo passo su come eseguire con successo il bear crawl.

"Una volta che hai imparato il crawl in avanti, come progressione, puoi incorporare diverse direzioni e piani di movimento nel mix", afferma Batts. Alcuni esempi includono quanto segue:

Si scopre che incorporare il bear crawl nel tuo repertorio di allenamenti ha una miriade di vantaggi oltre ad accumulare il contatore delle "calorie bruciate" sul tuo miglior fitness tracker. Prima di tutto, i bear crawl sono sottovalutati quando si tratta di esercizi di rafforzamento del core. Mentre ti muovi sul pavimento in una posizione di gattonamento, i muscoli centrali, inclusi il retto dell'addome, gli obliqui e gli stabilizzatori spinali profondi, devono lavorare insieme per mantenere la stabilità e impedire che la parte bassa della schiena si afflosci. Lo schema di movimento unico del bear crawl mette alla prova il tuo core in modi che gli esercizi tradizionali spesso non possono eguagliare.

Qual è questo modello di movimento unico? Bene, i bear crawl rientrano nella categoria dell'allenamento del movimento quadrupede (QMT) e secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, il QMT è efficace nel migliorare la qualità generale del movimento e l'equilibrio dinamico. La ricerca sulla rivista Human Movement Science mostra anche che il QMT migliora la gamma attiva di movimento o mobilità articolare, nelle spalle e nei fianchi, rendendo il bear crawl un esercizio prezioso per migliorare la flessibilità e la mobilità.

"Il modello incrociato del corpo trasversale sfida anche i muscoli stabilizzatori addominali e della schiena in modi unici a causa della rotazione che si verifica con ogni portata simultanea del braccio e della gamba opposti", spiega Batts.

"Tutti i modelli di gattonamento sono ottimi per sfidare e sviluppare i muscoli stabilizzatori delle spalle e delle scapole", aggiunge, "Tuttavia, i movimenti di gattonamento all'indietro in particolare sono fantastici per la salute delle spalle, la stabilità e lo sviluppo muscolare perché aiutano a guidare e rafforzare la rotazione verso l'alto del scapole (scapole). "Infine, come abbiamo accennato brevemente prima, non c'è niente di meglio della semplicità di questo movimento. L'esercizio non richiede attrezzature, fa affidamento esclusivamente sul peso corporeo, rendendolo accessibile a chiunque, sempre e ovunque .

Evitare gli errori del bear crawl è importante se vuoi sperimentare tutti i vantaggi di questo esercizio dinamico. Abbiamo scoperto gli errori più comuni commessi durante la scansione degli orsi in modo che tu possa evitarli.